3 - Flesso estensione con spinta e tirata esercizio 3 per una posturacorretta

🧍‍♂️ Esercizio 3 – Flesso-estensione e movimento di spinta-trazione Questo è il terzo esercizio del percorso per migliorare la nostra postura. È tratto dalle metodiche posturali ed è la combinazione di due movimenti fondamentali: la flesso-estensione della schiena e il movimento di spinta e trazione delle braccia. A prima vista può sembrare semplice, ma in realtà è molto importante per chi trascorre molte ore seduto, per chi vuole recuperare mobilità o preparare il corpo all’allenamento. La mobilità è una componente essenziale del recupero: migliora la circolazione, previene i dolori e prepara il corpo al movimento. Durante l’esercizio andiamo a: Contrarre la catena postero-mediale (muscoli posteriori della schiena, secondo il metodo GDS) portando le braccia indietro e aprendo il torace. Allungare la catena antero-mediale, composta da addominali e pettorali, quando spingiamo in avanti e arrotondiamo la schiena. In pratica: Inspira e estendi la schiena, aprendo il petto e portando le mani indietro. Espira e flettila in avanti, arrotondando dolcemente la colonna e spingendo le mani in avanti. Ripeti il movimento più volte, lentamente, per percepire l’alternanza tra contrazione e allungamento. Poi, una volta appreso, puoi anche eseguirlo più velocemente, come gesto dinamico di risveglio o pausa attiva. Puoi immaginare di tirare una corda verso di te e poi spingerla via: questo coinvolge polsi, gomiti, spalle e scapole, migliorando la coordinazione globale del tronco superiore. L’obiettivo è allenare la memoria del corpo: ripetendo questi movimenti ogni giorno, magari sempre nello stesso momento e nello stesso luogo, diventano parte naturale della tua routine posturale.

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4 – Apri il torace e le spalle con un esercizio dello yoga taoista, per una posturacorretta,

Per eseguire questo esercizio, porta il bacino in antipressione (antiversione) e posiziona le braccia a 90° con le spalle. Da qui inizia il movimento alternato: Solleva un gomito verso l’alto, ruotando il palmo verso il cielo e aprendo bene la mano. Spingi con decisione verso il basso con l’altro braccio. Conta lentamente: 1, 2, 3. Cambia lato, portando in alto l’altro gomito e invertendo la spinta. Senti l’allungamento nella parte anteriore e la contrazione nella parte posteriore. Poi porta entrambe le mani verso l’alto, aprendo bene il torace, mantieni qualche secondo e scendi lentamente verso il basso. Questo movimento coinvolge spalle, gomiti e polsi, aprendo la gabbia toracica e liberando tensioni in tutto il cingolo scapolare. Puoi anche lavorare con piccoli movimenti dei polsi durante la posizione per sciogliere gli avambracci e le mani. Obiettivo Riattivare la mobilità del cingolo scapolare, migliorare la postura delle spalle e sciogliere le tensioni accumulate nelle braccia e negli avambracci. Benefici Migliora la mobilità di spalle, gomiti e polsi Riduce le tensioni di chi lavora molte ore al computer Aiuta chi utilizza spesso le mani in lavori manuali (trapano, chiavi, attrezzi) Favorisce l’apertura toracica e la respirazione profonda Rinforza e stabilizza la muscolatura scapolare Metodo di riferimento Esercizio ispirato al Metodo Corpo e Coscienza, in particolare alla sequenza “Yoga Taista”, dedicata alla percezione e all’apertura del torace.

1. Reset Posturale GDS | Migliora la Postura Corretta

In meno di 10 sec. puoi mettere in pratica un reset posturale ideato dal metodo GDS. Quando stai molto tempo seduto, e ii accorgia di essere stato troppo tempo in una posizione, confortevole per te ma non proprio salutare per il tuo fisico. Puoi fare una retreversione di bacino e un riposizionamento delle scapole, nel video ti mostro come e ti spiego perchè è importante.

2 - Riattivazione del grand dorsale esercizio 2 per una posturacorretta

Eccoci al secondo esercizio per la nostra postura, ispirato alla metodica Corpo e Coscienza. In questo esercizio impariamo a riattivare i tricipiti e il gran dorsale, due muscoli fondamentali per aprire le spalle e sostenere la postura. Partiamo dal bacino, imparando a muoverlo in antiversione e retroversione per ritrovare il suo equilibrio naturale. Da qui, appoggiamo le mani sullo sgabello, spingiamo leggermente verso il basso ed estendiamo il gomito per attivare i tricipiti. Inspirando, apriamo il torace e stiriamo la parte anteriore del corpo — pettorali, spalle e catene anteriori. 👉 È importante procedere lentamente, soprattutto se la postura è molto chiusa, per evitare tensioni o reazioni vagali. 👉 Durante l’esercizio, concentrati su tre punti chiave: Estensione del gomito e attivazione dei tricipiti. Scapole verso il basso e indietro, per sostenere l’apertura toracica. Spinta dei piedi verso terra, per attivare glutei, quadricipiti e dorsali. In questo modo impariamo a scaricare le tensioni verso il basso, stabilizzando la postura e attivando il sistema dorsale — quello che ci dà la famosa “schiena a V” e una sensazione di sostegno profondo. Praticandolo ogni giorno per pochi secondi, questo esercizio diventa una nuova abitudine posturale, semplice e naturale.