Per eseguire questo esercizio, porta il bacino in antipressione (antiversione) e posiziona le braccia a 90° con le spalle.
Da qui inizia il movimento alternato:
Solleva un gomito verso l’alto, ruotando il palmo verso il cielo e aprendo bene la mano. Spingi con decisione verso il basso con l’altro braccio. Conta lentamente: 1, 2, 3.
Cambia lato, portando in alto l’altro gomito e invertendo la spinta. Senti l’allungamento nella parte anteriore e la contrazione nella parte posteriore.
Poi porta entrambe le mani verso l’alto, aprendo bene il torace, mantieni qualche secondo e scendi lentamente verso il basso.
Questo movimento coinvolge spalle, gomiti e polsi, aprendo la gabbia toracica e liberando tensioni in tutto il cingolo scapolare.
Puoi anche lavorare con piccoli movimenti dei polsi durante la posizione per sciogliere gli avambracci e le mani.
Obiettivo
Riattivare la mobilità del cingolo scapolare, migliorare la postura delle spalle e sciogliere le tensioni accumulate nelle braccia e negli avambracci.
Benefici
Migliora la mobilità di spalle, gomiti e polsi
Riduce le tensioni di chi lavora molte ore al computer
Aiuta chi utilizza spesso le mani in lavori manuali (trapano, chiavi, attrezzi)
Favorisce l’apertura toracica e la respirazione profonda
Rinforza e stabilizza la muscolatura scapolare
Metodo di riferimento
Esercizio ispirato al Metodo Corpo e Coscienza, in particolare alla sequenza “Yoga Taista”, dedicata alla percezione e all’apertura del torace.
🧍♂️ Esercizio 3 – Flesso-estensione e movimento di spinta-trazione
Questo è il terzo esercizio del percorso per migliorare la nostra postura.
È tratto dalle metodiche posturali ed è la combinazione di due movimenti fondamentali:
la flesso-estensione della schiena
e il movimento di spinta e trazione delle braccia.
A prima vista può sembrare semplice, ma in realtà è molto importante per chi trascorre molte ore seduto, per chi vuole recuperare mobilità o preparare il corpo all’allenamento.
La mobilità è una componente essenziale del recupero: migliora la circolazione, previene i dolori e prepara il corpo al movimento.
Durante l’esercizio andiamo a:
Contrarre la catena postero-mediale (muscoli posteriori della schiena, secondo il metodo GDS) portando le braccia indietro e aprendo il torace.
Allungare la catena antero-mediale, composta da addominali e pettorali, quando spingiamo in avanti e arrotondiamo la schiena.
In pratica:
Inspira e estendi la schiena, aprendo il petto e portando le mani indietro.
Espira e flettila in avanti, arrotondando dolcemente la colonna e spingendo le mani in avanti.
Ripeti il movimento più volte, lentamente, per percepire l’alternanza tra contrazione e allungamento.
Poi, una volta appreso, puoi anche eseguirlo più velocemente, come gesto dinamico di risveglio o pausa attiva.
Puoi immaginare di tirare una corda verso di te e poi spingerla via: questo coinvolge polsi, gomiti, spalle e scapole, migliorando la coordinazione globale del tronco superiore.
L’obiettivo è allenare la memoria del corpo: ripetendo questi movimenti ogni giorno, magari sempre nello stesso momento e nello stesso luogo, diventano parte naturale della tua routine posturale.
In meno di 10 sec. puoi mettere in pratica un reset posturale ideato dal metodo GDS. Quando stai molto tempo seduto, e ii accorgia di essere stato troppo tempo in una posizione, confortevole per te ma non proprio salutare per il tuo fisico. Puoi fare una retreversione di bacino e un riposizionamento delle scapole, nel video ti mostro come e ti spiego perchè è importante.
Eccoci al secondo esercizio per la nostra postura, ispirato alla metodica Corpo e Coscienza.
In questo esercizio impariamo a riattivare i tricipiti e il gran dorsale, due muscoli fondamentali per aprire le spalle e sostenere la postura.
Partiamo dal bacino, imparando a muoverlo in antiversione e retroversione per ritrovare il suo equilibrio naturale.
Da qui, appoggiamo le mani sullo sgabello, spingiamo leggermente verso il basso ed estendiamo il gomito per attivare i tricipiti. Inspirando, apriamo il torace e stiriamo la parte anteriore del corpo — pettorali, spalle e catene anteriori.
👉 È importante procedere lentamente, soprattutto se la postura è molto chiusa, per evitare tensioni o reazioni vagali.
👉 Durante l’esercizio, concentrati su tre punti chiave:
Estensione del gomito e attivazione dei tricipiti.
Scapole verso il basso e indietro, per sostenere l’apertura toracica.
Spinta dei piedi verso terra, per attivare glutei, quadricipiti e dorsali.
In questo modo impariamo a scaricare le tensioni verso il basso, stabilizzando la postura e attivando il sistema dorsale — quello che ci dà la famosa “schiena a V” e una sensazione di sostegno profondo.
Praticandolo ogni giorno per pochi secondi, questo esercizio diventa una nuova abitudine posturale, semplice e naturale.